ADHS und Prokrastination: Aufschieberitis verstehen und überwinden

Warum Menschen mit ADHS aufschieben

Prokrastination bei ADHS ist kein Charakterfehler, sondern hat neurobiologische Ursachen:

Dopaminmangel

Das ADHS-Gehirn hat zu wenig Dopamin. Uninteressante Aufgaben lösen kaum Motivation aus – das Gehirn 'sträubt sich'.

Zeitblindheit

Menschen mit ADHS haben oft ein verzerrtes Zeitgefühl. Deadlines fühlen sich abstrakt an, bis sie plötzlich morgen sind.

Overwhelm

Große Aufgaben können das ADHS-Gehirn überfordern. Statt anzufangen, wird vermieden.

Fehlende Dringlichkeit

Ohne äußeren Druck (Deadline kurz bevor) aktiviert sich das ADHS-Gehirn oft nicht.

Der Teufelskreis

Prokrastination → Stress → Selbstvorwürfe → weniger Energie → mehr Prokrastination

Strategien gegen Prokrastination

1. Aufgaben radikal verkleinern

• 2-Minuten-Regel: Einfach 2 Minuten starten
• Micro-Tasks definieren
• Ersten kleinen Schritt identifizieren

2. Externe Accountability

• Jemandem von der Aufgabe erzählen
• Gemeinsam mit anderen arbeiten (Body Doubling)
• Deadlines mit Konsequenzen setzen

3. Belohnungen einbauen

• Nach Erledigung etwas Angenehmes tun
• Zwischenbelohnungen für Teilschritte
• Visualisierung des Fortschritts

4. Umgebung optimieren

• Ablenkungen eliminieren
• Alles Notwendige bereitstellen
• Arbeitsplatz nur für Arbeit nutzen

5. Timeboxing

• Feste Zeitblöcke für Aufgaben
• Timer stellen
• Pause nach jedem Block

Wann professionelle Hilfe?

Wenn Prokrastination:

• Ihr Leben stark beeinträchtigt
• Zu beruflichen oder persönlichen Problemen führt
• Selbsthilfe nicht ausreicht

Eine ADHS-Behandlung (Medikation + Coaching) kann Prokrastination deutlich verbessern. Lassen Sie sich beraten.